失恋五阶段常见症状+对应走出失恋的方法，让你少走半年内耗

你可能刚分手一个礼拜，也可能已经过了半年，还是会在半夜打开对话框，打了一长段话，最后全部删掉。

这篇会讲四件事：失恋五阶段其实不是照顺序走的、失恋会有哪些症状、你为什么放不下，以及依照你的分手情况，下一步该怎么做。

先花 30 秒，找到你现在的位置

一、失恋五阶段是什么？

1、五阶段原本不是为分手设计的

失恋五阶段指的是否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接受。这套说法出自医师 Kübler-Ross 在 1969 年出版的书，内容是她访谈临终病人后整理出来的心情变化。后来大家把它用在丧亲，再用到分手上。

有一点很多人不知道：她自己后来也说，这些阶段从来不是固定的顺序。她与 Kessler 合写、在她过世后出版的书里，提到这些情绪不是照时间线一站一站走的。

那研究怎么说？2007 年发表在 JAMA 的研究，追踪 233 位丧亲的人，时间是亲人过世后 1 到 24 个月。结果发现最常见的是「接受」，而负面情绪里最明显的是「思念与渴望」，不是抑郁；各种负面情绪大多在约 6 个月内达到高峰。

不过这是丧亲研究，分手不一样，因为对方还在这个世界上。下面我会讲我在情感咨询中觉得需要修正的三个地方。

2、套到失恋上，我会修正的三个地方

(1) 对方还在，所以希望一直都在

丧亲的人不会有「他会不会回来」这个念头，分手的人会。每一次已读、每一则动态、共同好友不小心提到他，都可能让否认和讨价还价重新开始。

所以失恋比较难「走完」一个阶段。你可以问自己一个问题：我每天会不会打开他的页面，看他有没有上线？如果会，你大概还停在这个状态。

(2) 不是一阶一阶往上走，是来回绕

同一天，早上很平静，晚上突然想发消息，这很常见。日本大阪大学的石本与今川（2001）用 Bowlby 的哀悼阶段来看青年失恋，发现失恋后的经验不是一条线，而是可以用几条轴线来描述，例如接受和拒绝、否认和行动。

另外也发现，这些反应会受分手原因、分开多久、交往多久和性别影响。所以不用拿别人的进度比较。

(3) 「思念」比「抑郁」更常见

前面 JAMA 的研究说，思念比抑郁更明显。我在咨询里也常看到类似的事：很多人不是抑郁，而是「很想念，却说不出在想念什么」。

这个「想念什么」，常常是某个时段、某种被在乎的感觉，而不一定是那个人本身。第三章会再拆开来详细讲。

(4) 分手之后，你对外的「说法」也在影响复原

分手后，你得跟朋友、家人、同事交代。有人说「他不要我了」，有人说「我们不合适」，有人说「是我不够好」。这个说法讲久了，会变成你自己相信的版本。

这是我们的观察：「他不要我了」容易让人把价值交给对方决定，一直等回复；「是我不够好」容易让人沮丧；「我们不合适，我现在在调整」比较中性，不会每次重说都再受伤一次。

建议先准备一句对外版本。过年过节被亲戚问「怎么没带男朋友（女朋友）回来」、公司同事问起，都可以用同一句：

「我们分开了，我现在在调整，不太想聊细节。」

3、五个阶段在失恋里的样子：

下面每一个阶段，我都写了「常见反应」「最常犯的错」和「比较有用的做法」。你可能同时符合两三个，那很正常。

(1) 否认期：「他只是一时冲动，过几天就会回来」

常见反应是一直发消息、反复看聊天记录，甚至跑去他公司或住处附近。最常犯的错，是把他最后一句话解读成「还有机会」。

这时候朋友常说「他可能只是需要空间」。这句话的问题，是把不确定说成希望。比较有用的做法：把他最后三次谈话的原话逐字写下来，不加任何解释，看看事实到底说了什么。

(2) 愤怒期：「他怎么可以这样对我」

常见反应是想骂他、想发帖子影射、跟共同好友说他的不是、半夜写很长的消息。最常犯的错，是气头上发出去的话，之后想复合时会变成阻碍。

愤怒是在保护自己，被别人叫「别气了」反而会觉得没人懂。有用的做法：把愤怒分成两栏写在备忘录，一栏是「发生了什么事」，一栏是「我的感受」，写完先不要寄。

(3) 讨价还价期：「如果我改掉脾气，他会不会回来？」

常见反应是开始许下很多承诺：「我可以改」「那我们先当朋友好不好」。最常犯的错，是还没搞清楚分手真正的原因，就先开条件，最后改错了方向。

正确做法：承诺先放着，等你确认了对方真正的原因再说。想挽回男朋友或女朋友的人，最容易卡在这里。

(4) 沮丧期：吃不下、睡不着、什么都提不起劲

常见反应是觉得自己很糟、怀疑自己是不是不值得被爱。最常犯的错，是跟自己辩论这些念头，越辩越累。

「想开一点就好了」这句话之所以没用，是因为想开需要力气，而你现在没有力气。正确做法：先降低标准，今天只做三件事，起床、吃一餐、出门一次。

(5) 接受期：不是不痛，是想到他时不必立刻做什么

常见的误会，是以为接受就是不再想他。实际上，你还是会想起，只是不会再立刻去查他的动态，或想发消息。

偶尔想起不是退步，看你隔多久才想发消息，比较准。如果连续一个礼拜没有想传，通常代表你在往前。

4、五阶段没写到的四种状态

(1) 假放下

嘴上说「我没事了」，但每天还是会看他的动态，或固定听那几首歌。自我检查三题：这周有没有看他的页面？有没有因为他的动态心情变差？有没有一直想让他看到我过得很好？

三题有两题以上是「有」，你可能不是放下，而是在忍。这不是坏事，但要知道自己在哪里。

(2) 悬着

还有联系、对方说「再看看」、你心里还抱着一点希望。这是最消耗精神的状态，因为你永远停在等答案。

我的做法是替自己订期限，第三章第 7 点和第四章会再讲。

(3) 麻木期：先是没感觉，不是先哭

日本研究描述的第一个反应，是数小时到约一周的麻木，之后才出现强烈的痛苦或愤怒。很多读者分手第一周「什么感觉都没有」，会怀疑自己冷血，其实不是。

麻木的时候做的决定，常常在第二周后才后悔，例如突然说「那就这样吧」、直接删光所有联系方式、辞职。第一周的原则：先不做不能撤回的事。

(4) 提前哀悼：分手前就已经累了

有些人在分手前几个月，就已经在冷淡、争吵、失望中慢慢难过过了。分手那天反而松了一口气，接着又觉得「我是不是太无情」。

这种情况不用照五阶段对号入座。有作用的问法是：「我现在是在难过这个人离开，还是在难过这段关系没有变成我想要的样子？」

5、与其问「我在第几阶段」，不如问「我在哪一格」

我自己觉得，「阶段」会让人一直问「我到第几关了」，「坐标」只问「我现在在哪里、下一步往哪走」。借用日本研究用轴线描述失恋的想法，我把它简化成两条轴：你接不接受「结束了」，以及你有没有做让生活往前的事。

要提醒的是，这张四格图是我自己依据多年情感咨询经验优化的，不是日本研究原本的版本。

二、失恋症状有哪些？身体、情绪、行为三方面自我检查

1、身体上的失恋症状

(1) 常见的表现

胸口闷、心跳快、胃痛或想吐、睡不着或睡太多、吃不下或乱吃、特别容易累。这些你可能都遇过，也可能只有其中一两个。

(2) 这些不舒服不是你想太多

Kross 等人在 2011 年发表于 PNAS 的研究，找了约 40 位刚经历非自愿分手的人，请他们看前任的照片、回想被拒绝的经验，发现跟身体疼痛相关的脑区也有反应。

这个研究我只取其中最实用的一点：痛是真的，你不需要证明自己「有资格痛」。

(3) 别拿脑科学要求自己快点好

知道痛有生理基础之后，第一步是照顾身体，不是讲道理说服自己。具体做法：固定起床时间、三餐至少有一餐有蛋白质、每天出门一次。这三件事做到，比任何大道理都有用。

(4) 胸痛要先就医

Mayo Clinic 说明，强烈的情绪压力可能引发症状类似心脏病发作的「心碎综合征」，冠状动脉没有阻塞，多数人很快恢复，但少数情况可能严重。

这不是在吓你。多数失恋的胸闷不是这种情况，但只要出现胸痛、喘不过气，请先就医，不要自己判断「只是心情」。

(5) 用两周记录，判断是哪一种

简单记三样就好：睡眠（几点睡、半夜醒几次）、吃饭（几餐、吃什么）、胸闷或胃痛（几点、在做什么的时候）。

两周后对照：如果多半出现在看到他的动态之后、或深夜独处的时候，属于「被触发型」，处理方向是减少触发（见第四章情况二）。如果整天都有、跟情境无关，建议先去看医生。

(6) 别自己加量

咖啡、酒、安眠药、止痛药，都不要因为失恋自己加量。睡不着超过两周，或需要靠酒才睡得着，请找医生或专业人员，不要自己撑。

2、情绪上的失恋症状

(1) 常见的表现

一下很平静，一下突然崩溃；觉得空空的；羞愧；不甘心；焦虑「他是不是已经有别人」。如果这些轮流出现，是正常的。

(2) 「没什么感觉」也可能是症状

前面提到，日本研究把失恋后第一个反应描述为麻木，可能持续数小时到约一周。所以「没有很痛」不一定代表你没事，可能是还没开始痛。

我在咨询中也看过不少人，分手第一个月很轻松，到第三个月才突然撑不住。这因人而异，不用因为没哭，就怀疑自己「是不是不够爱」。

(3) 最容易反复的日子

第一个生日、第一个农历新年、纪念日、发薪日、经过那家餐厅的时候。这些日子建议事先标在日历上，第四章会教你提前安排。

(4) 每天给情绪一个分数

每晚给今天的心情 0 到 10 分，同时记下今天最低点是几点、发生什么事。看趋势，不看单日。连续两周平均分数有往上，就算有进步，即使中间有几天掉下去。

3、行为与想法上的失恋症状

(1) 反复查看：你其实是在问不同的问题

Marshall（2012）对 464 位参与者的研究发现，分手后常常查看前任朋友圈动态的人，分手的痛苦和想念比较强，个人成长比较低；有趣的是，仍是微信好友的人，负面感受反而比较少，只是个人成长也比较低。

网络上多半把「一直看前任动态」说成好奇或没出息。我看到的是：同样是点开他的页面，每次问的问题不一样，要分开处理。

• 「他有没有在想我？」：在确认自己还重要。把问题换成「我今天做了什么让自己觉得被在乎的事」。
• 「他是不是已经有别人？」：在确认自己是不是被取代。先告诉朋友，你不想听他的近况。
• 「我是不是比较差？」：在比较。见第四章情况三。
• 「他过得好不好？」：其实是担心与不舍。给自己一句祝福，说完就不再查。
• 「我还有机会吗？」：在维持希望。给希望一个期限，见第四章情况一。

常有人说，不敢拉黑前任，因为怕「一拉黑就真的结束了」，所以每天只好看他的头像。这种情况单纯叫对方「不要看」没用，要先处理「希望」。

(2) 反复重播

一直重读聊天记录，在脑中预演「如果我当时这样说」。这些重播的处理方式，第四章情况二有分类。

(3) 冲动行为

半夜发消息、喝酒、乱买东西、突然想辞职或搬家。这些行为的共同点，是「想立刻让不舒服停下来」。

(4) 回避

不敢经过某条路、不吃某家店、换掉手机壁纸又换回来。偶尔有一点回避是正常的，但如果范围越来越大，就要注意。

(5) 重播和回避，是同一件事的两个方向

这是我的看法：一个极端是一直想，另一个极端是完全不敢想、不敢提、不敢看到任何跟他有关的东西。两种都会让人卡住。

比较稳的做法是「有计划地想」和「有计划地减少接触」：每天固定 15 分钟整理想法，以及设定看他动态的次数，而不是装作他不存在。

判断自己是调整还是回避，可以问：「我不看他的动态，是因为我选择不看，还是因为我怕看到会崩溃？」前者是调整，后者是回避。

4、正常的失恋 vs 需要找人帮忙：自我检查表

(1) 看功能

连续两周以上无法正常上班上课，或吃睡严重失常，就该找人聊。你可以对照这张清单：

• 睡眠：是不是连续好几天睡不到 4 到 5 小时？
• 吃饭：是不是一天只吃一餐，或靠含糖饮料撑过去？
• 工作或上课：有没有迟到、缺席、忘记交东西？
• 酒精：有没有比平常多喝，或一个人喝？
• 社交：是不是连朋友的消息都不想回超过一周？

以上有三项以上打勾，建议找专业情感咨询师聊，不用等到「崩溃」才找。

(2) 看时间

前面提到的 JAMA 研究指出，负面情绪大多在约 6 个月内达到高峰，超过这段时间仍然很强烈的人，可能需要进一步评估。

这是丧亲的数据，失恋不用硬套「半年就该好」。但我会把半年当成「回头检查自己」的时间点，看看哪些症状变轻、哪些还在。

(3) 看念头

出现不想活、想伤害自己的念头，请马上告诉身边信任的人，或联系你所在地的 24 小时紧急服务与情绪支援专线。这一点不要自己撑。

(4) 看行为

瑞士伯恩大学针对 140 位男性学生与博士生的研究发现，被分手的一方，比提分手的一方更容易出现骚扰前任的行为；对关系的投入程度，是最能预测这种行为的因素。

这个研究样本小、都是男性，只能当成提醒，但是不代表被分手的人一定会这样。我的提醒：「投入越深，越需要事先替自己设红线」。三条红线：

• 不到他家或公司楼下。
• 深夜不发超过一则消息。
• 不拿共同好友当传话人。

如果你是被前任一直找的那一方，而且觉得害怕：清楚说一次「请不要再联系」，之后不再回应，告诉信任的朋友或家人，必要时向所在地相关单位求助。

三、为什么失恋这么难放下？常被忽略的原因解析

1、脑中的渴望还在运作

Rutgers 大学 Helen Fisher 等人在 2010 年的研究，找了 15 位刚被分手、仍然深爱对方的大学生（平均分手后约 63 天），请他们看前任照片，发现与动机、奖励、渴望有关的脑区有反应。

针对这个研究我想补充两点。第一，这个研究对象是「仍深爱」的人，不代表所有失恋的人都在「戒断」。我看到很多人其实是不甘心或不习惯，第 4 点会教你分辨。

第二，研究者认为主动思考比一直沉在难过里健康。我认为：主动思考不等于反复重播。差别在于有没有时间限制、有没有结论。重播是同一段话转来转去，整理是今天想清楚一件事就停。

做法上，你可以做一张「渴望触发点地图」，两周就能看出规律：

• 时间：深夜 11 点后？周日傍晚？发薪日？
• 地点：地铁站出口、共同爱去的餐厅、他家附近。
• 东西：某首歌、某种洗衣精的味道、他送的外套。
• 人：共同好友、他的家人。
• 消息：抖音的推荐、微信的「你可能认识的人」。

每次很想发消息或查看时，记下「0 到 10 分有多想」和「刚刚发生什么事」。两周后挑出前三名触发点，先处理这三个，不要一次想改全部。很多人以为自己「整天都在想他」，记下来之后，往往集中在三、四个固定的时段与场景。

2、「我是谁」变模糊了

Slotter、Gardner 与 Finkel（2010）用三项研究发现，分手后人对「自己是谁」的清晰程度会下降，而这个下降，能独立预测分手后的情绪困扰。

我在咨询中看到两种人，做法不一样。第一种是「我们」型：朋友、兴趣、周末行程都跟他重叠，分手后不知道周末该做什么，要先把空出来的时段补回来。第二种是「我一直在配合」型：分手后有点轻松，又觉得愧疚，要先承认轻松是正常反应，不是无情。

2015 年有一项研究，找了 210 位刚分手的年轻人，一组在 9 周内做了四次密集的追踪访谈（包含自己录音谈分手），另一组只做前后两次。结果前一组的「自我概念混乱」下降得比较多，而自我概念变清楚，也跟情绪干扰、孤独感下降有关。

这不是在说写日记一定有效，我只借用「定期回头看自己现在是什么状态」这个方向。做法很简单，每周固定一次，回答三题：这周睡得如何？这周有几天很想发消息给他？这周有没有做一件让自己觉得「像自己」的事？

另外可以做一张「因为他而改变的 10 件事」盘点表：作息、吃什么、穿着、听的音乐、朋友、兴趣、说话方式、花钱方式、周末安排、对未来的想法。每一项标一个记号：「想留下」「想还给自己」「想重新选」。

很多人以为「找回自己」是去报课、改造外型，那其实可能是新的逃避。比较稳的顺序是：先恢复一件「因为他而停掉的小事」，例如以前每周打的球、看的展览，再考虑全新的尝试。

「我一直在配合」型的人，盘点表要多加一栏：「我其实不喜欢、但一直配合的事」。这栏的存在，常常就是轻松与愧疚同时出现的原因。

3、习惯突然被拔掉

很多人想念的是「时段」：睡前聊天、下班通话、周日一起吃饭。时段空出来，脑袋就会自动去找那个人。所以我的做法是先补时段，再谈补人。

找出你每天最空的三个时段，各安排一件固定的事：

• 通勤时段：搭地铁时最容易想他。准备固定的声音内容，例如播客、有声书、一份专门的歌单（不要放有他回忆的）。
• 睡前一小时：原本聊天的时间。换成固定的睡前流程，例如洗澡、整理明天要穿的衣服、听轻音乐。
• 周日傍晚：很多人这时候特别难受。提前排好行程，例如固定跟朋友吃晚餐、固定去菜市场买菜。

不用补得多有意义，重点是「那个时间手上有事做」。

4、你是爱他，还是不甘心？自我分辨

(1) 如果他明天回来，但一切照旧，你愿意吗？

(2) 你想念的是他这个人，还是被他在乎的感觉？

(3) 你想挽回的是他，还是想要一个交代？

(4) 如果他现在说「我们重新开始」，你第一个反应是松一口气，还是有点害怕？

松一口气，代表想念偏重，可以看第四章情况一与情况二。有点害怕，代表你可能知道回去之后问题还在，可以看情况五与情况七。

(5) 一年后，你想回去的是「现在的他」，还是「他改变之后的样子」？

想要的是「改变之后的他」，你是在爱一个还没出现的人，这时候最要做的是确认原因能不能改。想要的是「现在的他」，就要想清楚，现在的相处方式你能不能接受。

(6) 你有多不能忍受「没有答案」？

心理学有个概念叫「对结论的需求」，指一个人多想避免模糊、多想要确定的答案。英国心理学会整理的研究指出，被突然消失这件事，对特别不能忍受模糊的人影响更大。你可以用三题检查：

• 事情没个结论，我会不会一直睡不好？
• 对方说「再看看」，我是不是比被直接拒绝更难受？
• 我是不是常常觉得「给我一个答案，什么都好」？

两题以上答「是」，你属于高需求，第四章情况六、情况一要特别看，「自己写结论」对你会很重要。

整体来说：三题以上偏向「不甘心、想要交代」，先看情况二与情况六；偏向「想念这个人」，先看情况一；偏向「想念被在乎的感觉」，先看情况二的补时段。

5、你的情绪，是不是只有他一个出口？

广岛大学山下伦实（2008）调查了 146 位谈恋爱的大学生和 132 位目前没有恋爱关系的大学生，发现：分手前把情绪支持主要放在恋人身上的人，男性比女性多；分手时情绪支持来源比较多元的人，对自己复原的评价比较高。这是日本大学生的自我评价调查。

通过这个调查，再结合情感咨询实务经验我们发现：失恋最难的时候，常常不是「想他」，而是「想他之外，没有人可以说」。特别是男生，不少男生习惯只对另一半讲心事，分手后突然没有地方放。

可以做一个「三圈支援盘点」，每圈至少写一个名字：可以说心事的人、可以陪我出门做事的人、可以帮实际忙的人（例如陪我去看医生、借我地方住一晚）。三圈有空白，不用急着认识新朋友，先从已有的人下手：

「我最近跟他分了，不用你帮我想办法，只想找你喝杯咖啡。」

男生版：「我最近有点闷，想找你吃个饭，不一定要讲什么。」

6、为什么你觉得「我永远走不出来」？

美国西北大学 Eastwick 与 Finkel 等人（2008）追踪交往中的大学生九个月，其中 26 人分手（10 位女生、16 位男生）。研究把他们分手前两周预测的难过程度，跟分手后实际的难过程度对照，发现多数人高估了自己的痛苦；越深爱对方的人，实际上会痛一点，但预测被高估得更多。

但是我认为：你现在的痛是真的，不需要证明；「永远」是预测，不是事实，半夜最难受的时候，把「我永远走不出来」改成「我今晚很难受」；还有，这个预测是「分手前」做的，对象是交往至少两个月的大学生，样本只有 26 人，长期交往、同居、被突然消失的人可能不一样，不要硬套。

7、为什么「还有一点希望」比「完全没希望」更难熬？

这是我在咨询中最常看到情况。完全确定结束的人，通常难过一阵子后会慢慢往前；「他说再看看」「他没有说不要」「已读不回」的人，会一直停在等待。

哈佛大学 Gilbert 与 Ebert（2002）的研究发现，人们偏好可以改变的决定，但事后对无法反悔的结果，反而比较满意。这是决定与选择的研究，不是失恋研究。我只借用一个方向：结果还可以改变的时候，人比较难把事情当成已经结束，也就比较难开始接受。这是我的推论。

Telari 等人（2025）用实验比较「被突然消失」和「被直接拒绝」，两者都让人难受，但消失的影响比较持久，缺少结论让人更难调适。第一个实验只有 46 人，只能当作方向。

实用做法有三个：给希望一个期限，例如「到某月某日为止，我不再主动」；把「他还没说不要」改成「他没有说要」；找一位朋友，在期限到的那天陪你。

四、走出失恋的方法：先找出你现在是哪一种情况

每一种情况，我都写了「先做什么、不要做什么、可以怎么说」。不用全部看完，先找到最像你的那一段。

1、情况一：被提分手，你还很爱，一直想着怎么挽回

(1) 最初 7 天：先稳住

睡觉、吃饭、不做重大决定、不发长消息。想说的话写在备忘录，放 24 小时再看，多半你会庆幸没传出去。

(2) 分手原因要拆成两层

「他说的原因」和「你看到的行为」常常不一样。例如他说「最近压力很大」，但你看到的是他两周没主动找你。把他最后三次谈话的原话写下来，分成「他说的」和「我观察到的」两栏，你会比较清楚该处理哪一个。

(3) 要不要联系：三种情况三种做法

对方明确说「不要再联系」，先不要联系，尊重他的决定。对方说「我想先冷静」，1 到 2 周后可以发一则简短消息，不谈复合、不问感情。对方还会回、态度平和，可以约简单见面，但先确认自己承受得了听到「不复合」的答案。消息范例：

「这几天我也想了很多，有些地方我确实没做好。你不用急着回我，先照顾好自己。」

(4) 想复合，先看分手原因能不能改

可以改的，例如冷战习惯、吵架方式、忙到忽略对方。比较难靠道歉解决的，例如想不想结婚、要不要生小孩、对未来生活的想法不同。这两种的做法完全不一样，混在一起处理最容易走错方向。想挽回男友或女友的人，先分清楚是哪一种，再决定要花多少力气。

(5) 第一次见面或通话，三步就够

1. 一开头先谢谢他愿意见面或接电话，不辩论分手原因。
2. 只问一个问题，例如「有没有哪一件事，是你觉得我可以做得不一样的？」问完就听，不反驳。
3. 结束时留余地。

开场：「谢谢你今天愿意出来。我不是要说服你什么，只是想听听你的想法。」

结尾：「我知道了。我先回去消化，你也不用急着决定什么。」

(6) 不要替前任贴标签

我们常把分手后突然消失的人称为「回避型」。标签的问题在于，它让人更容易继续等，因为「他是回避型，所以他之后会回来」，这是把一个猜测变成希望。

我的做法是把标签换成可以观察的事实，例如「他三周没有回我」「他说需要时间，没有说多久」。事实比标签更容易让你做决定。

(7) 能不能复合，先看三个观察（不是保证）

第一，他说不说得出「为什么分手」？说得出原因，表示有讨论空间；只说「就是不合适」，空间比较小。第二，他分手后还有没有在乎你的状况，例如你生病时有没有问一句？第三，有没有第三方因素，例如家人反对、新对象、工作压力？第三方因素通常需要另外处理。

这三个观察不能预测结果，只能帮你决定要花多少力气。

(8) 联系决策表：如果⋯就⋯

• 他已读不回超过两周：先不传，等你订的期限到了再决定。
• 他回了但很简短、很冷：不要追问，回一句「好，谢谢你回复」就停。
• 他主动问你近况：简短回答，不要一次说完，也不要马上提复合。
• 他说「我们先当朋友」：先不要立刻答应，给自己 3 到 7 天想一想（见最后的 FAQ）。

(9) 给自己一个期限

例如先专注自己 30 天，再决定要不要主动联系。如果情况比较复杂，例如有第三者、反复分合、对方完全不回应，可以找我聊聊你的状况。

2、情况二：知道回不去了，但脑袋停不下来

(1) 每天 15 分钟「整理时间」

固定时间、固定地点，把今天想到的事写下来，时间到就停。这是把前面提到的「主动思考」，变成可以执行的版本。

(2) 五种「脑中重播」，各有各的处理法

这是我整理的分类，不是研究结论。

• 场景重播（那天的画面一直出现）：把画面写成三行文字，看完就停。
• 假设重播（「如果我当时这样说就好了」）：把「如果」改写成「下一次我会⋯」。
• 对话预演（一直想怎么跟他说）：写下来、不寄，隔天早上再看一次。
• 比较重播（他的新对象哪里比我好）：见情况三。
• 自责重播（都是我的错）：把责任分成三份，我的、他的、情境的（见第五章）。

判断自己是哪一种，看你重播的句子开头是「如果」「为什么」「他是不是」，还是「我怎么这么⋯」。

(3) 前任的东西分三类

马上收起来、半年后再决定、可以留下。别忘了数字的：照片、聊天记录、流媒体平台共享账号、外卖App的常用地址、云端共享相册。不用急着丢，也不用逼自己一次处理完。

要还给对方的东西，不用当面还。可以用快递寄件，附一句「这些是你的东西，谢谢你」就好。

(4) 共同的行程、票券、订位

先查能不能退、能不能改日期。不能退的演唱会或旅行票券，有三种选择：自己去、送朋友、转让。判断标准是「我去的时候，会不会一直在想他」，会的话就送人。已经订好的餐厅、纪念日行程，直接取消，不要想「也许他会回来」。

(5) 减少看他的次数，不一定要拉黑

前面提到 Marshall 的研究，常常查看前任动态与较大的痛苦有关。但我不一定建议直接拉黑，看你控不控制得住，分三级：

1. 静音、隐藏他的动态、把聊天室隐藏但不删除。
2. 取消关注。
3. 拉黑（给一看就会失控的人，不用觉得这样很小气）。

社交平台上的照片与帖子也一样，不要在情绪最高的时候一次全删。抖音可以先设为私密，微信朋友圈可以设为「仅自己可见」，半年后再决定要不要真正删掉。

(6) 先补时段

原本每晚 10 点通话，就改成 10 点出门走 20 分钟。原本周日他固定来吃午餐，就改成约朋友或家人。做法见第三章第 3 点。

(7) 手机里放一份清单

左栏写「我们不合适的具体事件」，右栏写「我现在需要什么」。想发消息的时候，先打开来看一遍。

3、情况三：前任很快有了新对象

(1) 先别急着下结论「这么快 = 他没爱过我」

有人是分手后马上找人填补空虚，也有人早就在心里结束了。我们无法替他的动机下结论，你也不用替他编故事。重点是你看到之后的反应。

(2) 不要做的三件事

去看新对象的账号、发消息给新对象、发含沙射影的帖子。这三件事做了，通常只会让自己更难受。

(3) 三种心情，三句不同的话

• 愤怒：「我有权生气，但我不用现在回应他们。」
• 羞辱：「我被取代的感觉很糟，这不代表我不值得被选择。」
• 自我怀疑：「我现在比较的，是『被选上』的感觉，不是我的条件。」

(4) 比较的拆解

比较外貌、收入、个性，其实都不是重点。你真正在比较的是「被选择」。可以改问：「我想从他的新对象身上确认什么？」答案常常是「我是不是不够好」或「他有没有后悔」。这两个问题，答案都不在新对象身上。

(5) 新对象是你认识的人（同事、朋友）

这种情况更难受。先自己消化 24 小时，再决定要不要跟朋友说。不要在群组里谈，不要在公司茶水间谈。跟朋友说的句型：

「这件事我需要时间，晚点再跟你聊。」

(6) 怀疑自己被劈腿

先处理情绪，再处理真相。查之前先问自己：「就算查到了，我要拿来做什么？」如果答案是「让自己更难受」，就先不要查。

(7) 他的进度不是你的进度

画出自己的 30 天计划：第 1 周稳住睡眠与三餐，第 2 周恢复一件旧习惯，第 3 周开始每周一次社交，第 4 周回头看这个月自己有什么不同。计划的目的，是让你每天可以回答「我今天往前一点点了吗」，而不是「他今天过得怎样」。

4、情况四：避不开的前任（同公司、同学校、共同好友、还没搬走）

(1) 同公司、同学校：只谈事情

准备三句话：「这个案子我这边进度是⋯」「好，我知道了。」「谢谢。」开会时坐远一点、午餐时间错开、不在群组回应与他有关的话题。工作软件（Teams、Slack、共用日历）的状态与通知，可以先静音或调整，不用让自己时时看到。

(2) 聚会场合：年会、春节聚餐、部门聚餐

准备三步：进场时跟他点个头、停留时间先想好（例如 60 到 90 分钟）、离场理由事先想好，例如「我明天要早起」。

(3) 共同好友

不要求朋友站队。聚会前先问一位朋友「他会不会来」，事先知道比现场撞见好。朋友的婚礼或生日，先问自己：这场活动我想去，还是我「觉得该去」？去的话，找一位同行的朋友、停留 90 分钟；不去的话，可以说「这阵子比较忙，下次一定补请你吃饭」。

(4) 还住在一起或同一栋楼、共同养宠物

作息错开、各自用固定区域、家务事用文字沟通，每天只谈一次。共同养宠物的话，交接固定时间、固定地点、不聊感情。这里只谈生活安排，不涉及租约与其他细节。

(5) 完全不联系做不到时，改用「低接触规则」

只谈事情、不谈感情、不在深夜回复。每天见完他的 15 分钟，不要马上回座位继续想，先离开座位，喝一杯水、走一圈。下班后多留一个「解压时间」，例如走一站路、买杯热饮，不要直接躺回床上滑手机。

5、情况五：是你提分手的，现在却觉得很空

(1) 先分辨：是后悔分手，还是不习惯没人

• 当初让你想走的原因还在吗？
• 如果回去，那些事会不会一样发生？
• 你想念的是他，还是被陪着的感觉？

(2) 提分手的原因不同，后悔的感觉也不同

这是我的观察。想结束关系的人，后悔通常是「不习惯」，过几周会淡。想逼对方改变的人，后悔通常是「结果跟预期不一样」，对方没有如你所愿地挽留。想暂停的人，后悔通常是「我说得太重」，可能需要补说清楚。想逃离压力的人，后悔通常来自「压力没有因此变小」，问题不在这个人。先问自己：我当时是哪一种？

(3) 内疚的处理

不要用过度补偿，例如突然送礼、一直道歉，来减轻自己的罪恶感，这只会让对方更混乱。可以做一张三栏表：我做错了什么（具体的事，不要写「我很差」）、我没有做错什么（提分手本身不一定是错）、我可以怎么修补（不一定要找对方，也可以是下一段感情里怎么做）。

(4) 真的想回头

先想清楚「这次不同在哪里」。开场消息范例：

「我最近把我们的事想了很久，有些话想跟你好好说，不是要你马上决定什么。你愿意的话，我们找个时间聊聊？」

如果对方现在很生气或冷淡，不要辩解，也不要一直道歉，说一句「我知道你现在很难受，你有生气的权利，我不用你马上回应我」就停，给对方空间。如果发现其实不想回去，对自己诚实，把「不习惯」的时段先补回来（见情况二）。

6、情况六：没有名分的失恋（暧昧、表白被拒、已读不回、突然变冷）

(1) 常见场景

约会几次后对方变冷淡、被说「我们比较适合当朋友」、已读不回、突然被拉黑。

(2) 「又没在一起，我有什么资格难过」

我的看法：痛不看名分。没名分的失恋反而更难收尾，因为没有一个明确的结束，脑袋会一直找答案。

(3) 被突然消失，为什么特别痛？

韩国把这种分手方式称为「潜水式分手」，也常被叫做「已读不回」或「人间蒸发」。前面提到的研究发现，被消失与被直接拒绝都让人难受，但消失的影响更持久；对结论需求高的人，被消失时尤其不舒服。

我的看法：沉默本身是一种答案，但它不是对你价值的评价。你可以接受「他选择用这种方式结束」，同时不接受「所以我不值得」。

(4) 自己写一个「暂时结论」

既然对方不给结论，你就自己写三句话：

• 事实：「他从某月某日开始没有回我，我问了两次。」
• 判断：「我已经给过他回应的机会。」
• 决定：「从某月某日起，我不再主动。」

写完放在手机备忘录，想发消息时打开来看。这不是要你放弃，是让自己从「等答案」变成「我自己决定」。

(5) 不要追问「为什么」

问过一次没有答案，第二次通常也不会有。收尾范例：

「我明白了，谢谢你之前的陪伴，祝你一切顺利。」

(6) 没有名分的三种版本，做法不同

纯暧昧（聊很多、没有约会），重点是「我花了多少想像」。约会好几次但没有说清楚，重点是「我们有没有讲过期待」，没讲过的话，不需要为没说出口的承诺难过太久。长期固定相处但没有讲清楚，最接近有名分的分手，可以参考情况一与情况二。

(7) 被说「我们比较适合当朋友」

这句话通常是一种温和的拒绝，但不等于要你立刻当朋友。给自己 2 到 4 周的冷却期，不要马上回「好啊」。冷却期后如果还想当朋友，条件是看到他跟别人互动不会难受太久、不会期待他某天改变主意。

(8) 检查自己补了多少想像

列两栏：「他实际做过的事」和「我想像的」。常常想像的那栏比较长。如果是在交友软件或社交平台上认识的人，可以删除配对、封存聊天室、取消关注，不要再注册新账号去看对方。

7、情况七：分分合合好几次

(1) 开始记录

每次复合后多久又吵同一件事？写下日期。

填完看三件事：原因是不是一样、间隔是不是越来越短、每次复合时有没有真的改变过什么。

(2) 区分习惯与感情

看每次分手前是不是同一个模式：冷战、爆发、分手、想念、复合。如果是，你们可能不是在重新选择彼此，而是在重复一个习惯。

(3) 「这次真的不一样」要看证据，不看承诺

三个承诺：对方说「我会改」「我保证不再这样」「这次不一样」。三个证据：一个月内有没有做到、有没有主动提起、有没有在你不问的时候做。承诺可以很快说出口，证据需要时间。

(4) 为什么分分合合特别让人放不下？

一直很好、或一直很坏，人比较容易决定。时好时坏的关系，每次好起来的时候，都让人更相信「下次也会好」。这是我的解释：不稳定的好，比稳定的好更让人放不下。

判断：如果你的心情是被他的反应牵动，而不是被你们实际的相处品质牵动，就要小心。

(5) 订「最后一次」的条件

写下 3 件事，只要再发生就真的结束，让自己清楚这条线在哪里。分开期间留一段空白，例如至少 3 个月不联系，看看那段时间你过得怎么样。这是我实务上的建议，不是有统一标准的研究结论，每个人状况不同。

8、不分情况都能用的 19 个小方法

(1) 身体与睡眠

• 睡眠优先：睡前 1 小时把手机放到客厅充电。
• 三餐不求好吃，但要准时坐下来吃：便利店也可以，重点是不要边滑手机边吃。
• 每天走路 20 分钟：可以去河边、公园或者近郊的步道。重点是出门。
• 睡眠之外的身体感觉：洗热水澡、泡脚、慢慢走路、做几次深呼吸，目的是让身体感觉安全，不是压抑感觉。

(2) 情绪与思绪

• 每周一次三题状态检查：见第三章第 2 点。
• 写一封不寄出的信：三段，我想念什么、我生气什么、我想对你说的最后一句话。
• 半夜想发消息时的 5 个步骤：

1. 手机拿到另一个房间。
2. 喝杯水、站起来走一走。
3. 把想说的写进备忘录。
4. 还是很想传，就打给事先说好的人。
5. 隔天早上看一次，再决定要不要传。

• 情绪急救卡：写三句话与两个人，三句话是「这是今晚，不是永远」「我可以明天早上再决定」「我先喝水、洗脸」；两个人是半夜可以打的人、隔天可以约的人。不用冰块、橡皮筋这类让身体不舒服的方法转移，不建议。
• 用第三人称描述今天的难过：不写「我好难过」，改写「今天的你很难过，因为⋯」。这个方法来自一种拉开距离看自己的想法，适合重播很多的人，不适合第一周麻木期。
• 每天一件「完成的小事」：洗一个碗、回一封信、倒一次垃圾。对沮丧期的人特别有用，因为先有动作，才会有力气。

(3) 生活与环境

• 先处理会触发的东西：换床单、换洗衣精、换手机铃声、换通勤的路线，减少一天被突然提醒的次数。
• 把容易触景伤情的日子标在日历：他的生日、纪念日、发薪日、农历新年与圣诞节前后，当天先排满行程。
• 先重拾旧习惯，再开始新事物：太早塞满新事物，有人反而更累。这是我的观察。
• 预演偶遇的剧本：在街上、电梯、共同朋友聚会碰到他，先想好一句话与一个动作，例如「嗨，好久不见」加点头走开。
• 时段替代表：把第三章第 3 点的三个空档写成表，放在手机壁纸上，不用记。

(4) 人际关系

• 选一个半夜可以打的人：事先讲好，「我想发消息给他之前，我会先打给你」。
• 每周一次社交：先跟朋友约好，聊前任不超过 30 分钟。
• 整理自己的收获：列出「这段感情让我知道自己需要什么、不能接受什么」，先放着，不急着开始新的。
• 30 天和 90 天各回顾一次：对照第二章的检查表，看看哪些症状变轻、哪些还在。

9、补充情况：另外四种也很常见

(1) 同居、见过家长、谈到结婚的分手

这种失恋最难的是「生活被拆开」，不只是感情。我的建议是先拆生活，再拆感情。先处理每天会碰到的：谁先搬离、什么时候、日常家务与共用物品怎么分。再处理感情，允许自己在搬离之后，再开始真正的难过。

家人那边，决定谁负责跟双方家人说、用什么说法（见第一章的「对外版本」）。见过家长的情况，常常会有「对不起他爸妈」的内疚，可以写一张简短的感谢卡或消息，不用长篇解释。这里只谈生活安排，不谈租约、财产等细节。

(2) 一方移居、留学、外派造成的分手

这是「没有谁对谁错」的失恋，最容易卡在两种念头：「如果我再努力一点就不会分了」「他为什么要选离开」。先分开问：如果距离不是问题，我们还会继续吗？

会的话，可以讨论「异地有没有可能」，讲清楚三件事：谁搬、什么时候搬、多久见一次。讲不出来，就不要无限期等。不会的话，距离只是理由，不是原因，可以参考情况一或情况五。时差的话，约定固定的通话时间，不要随时等对方回复。这一节只谈感情与生活层面。

(3) 不能公开的关系

例如公司恋情、关系还没让家人知道、因为家人或文化因素不能公开。这种失恋常常没有人可以说，痛的时候没有出口，羞愧感也比较重。

我的建议：找一个「可以知道全部」的人，可以是信任的朋友或专业人员。不要在公司群组、共同社群上透露任何线索。把想说的写下来，不寄，至少让这件事有个出口。关系不能公开时，别人看不出你在难过，所以你更需要主动说出口。

(4) 一个人在外地失恋（留学、移居、外派、离乡工作）

一个人在外地，最难的是「没有熟人可以立刻见面」。先建立最小的支援圈，三件事就够：一位当地的人，不用很熟，可以约吃饭或散步；一位远端的家人或朋友，约定固定的通话时间；一个固定的活动，例如每周一次的运动课、读书会、同乡聚会。

跨时区通话的小提醒：不要等到半夜情绪最低的时候才打，先约好对方方便的时间。

五、关于分手后的问题我认为：

这些是我在咨询中的观察：

1、「放下」不是不再想他

放下的标准，是想到他的时候，不必立刻处理。你可以继续做手上的事，这就够了。

2、不一定要恨他才走得出来，也不用硬原谅

很多人走到最后，是对他没什么感觉，而不是恨或原谅。不用逼自己走完某种「情绪流程」。

3、哭不是进度表

有人哭很多次才好，有人几乎没哭过也恢复得不错。不要用「我哭了没」来判断自己好了没。

4、把「他有没有想我」换成「我这周过得怎样」

前者你控制不了，后者你可以调整。

5、失恋期的大决定先放着

辞职、搬家、整形、大笔花费、立刻开始新感情。我的建议是至少等 30 天再决定，这是参考，不是铁律。

6、「找到新对象就会好」不一定

对有些人有帮助，对有些人只是延后。判断的方法：跟新对象相处时，你是在享受相处，还是一直在比较？

7、前任的评语不用照单全收

分手时对方说你「太黏」「太情绪化」，把它分成「有事实依据」和「只是气话」两类，再决定要不要放进自己心里。

8、网络上一些常见的建议，各有盲点不能完全相信

9、时间很重要，但不是等就会有

广岛国际大学的一项研究（2008）调查了 544 位青年，发现分手后经过的时间，是影响「复原」最强的因素。

其实我认为：时间本身不会帮你做事。睡眠、人、事情，加上一点有计划的整理，时间才有用。同样三个月，有人往前，有人原地。不是等三个月就会好，是这三个月你做了什么。

10、成长不是理所当然，要主动问自己问题

Tashiro 与 Frazier（2003）调查 92 位刚分手的 18 到 35 岁年轻人，发现分手后自述成长很常见；把分手原因归为「环境因素」的人，比归为「个人因素」的人，更容易报告成长^[17]。这是自我报告，样本是美国年轻人，不代表每个人。

但是成长不会自动发生。很多人只是把原因全部归给「我不够好」，结果成长少、痛更多。可以练习把责任分成三份：我的（我具体做了什么、没做什么）、他的（他具体做了什么、没做什么）、情境的（工作压力、距离、家人、时机）。写完再问一句：「下一段感情，我想怎么不一样？」

11、你不需要「结案」，才能往前走

很多人卡在「他到底为什么」。网络上常说要「得到结案才能放下」。其实你可以在没有答案的情况下往前走。写下「暂时结论」，不是因为你得到答案，而是你决定不再靠他给答案。

对结论需求高的人特别辛苦，这类人不是做错什么，而是特别需要自己给自己一个结尾。

12、痛的强度，不等于你的价值

前面提到，越深爱对方的人，分手后痛得比较多。所以「我痛得很厉害」只代表你投入很多，不代表你比别人脆弱。

也不用因为「我没有那么痛」而觉得自己无情。可能是你早就慢慢难过过了。

13、有些人失恋后突然变得很会工作，这不一定是好事

失恋后把工作、运动排满，看起来很有精神。判断是调整还是回避：周末或晚上空下来时，你会不会突然崩溃？

如果会，表示忙碌是在压住感觉。做法是在忙碌之外，每天留 15 分钟「什么都不做、只是陪自己」。

六、什么时候该找人聊？怎么找？

1、可以自己撑 vs 该找人：三个信号

• 连续两周以上无法正常生活。
• 同一个情绪或行为（例如半夜发消息）重复好几次，自己控制不住。
• 出现伤害自己或他人的念头。

另外还有一些比较不明显的信号：睡眠改变、酒精增加、社交退缩、对以前喜欢的事失去兴趣、反复说「没意思」。

怎么跟自己说「我需要找人」？可以试试这两句：「找人聊不是我撑不住，是我不想一个人撑。」「如果是我的朋友遇到这种情况，我会建议他找人聊。」

2、找朋友或家人：怎么开口

开口的句型可以这样：

「我不需要你给建议，只想你听我讲 30 分钟。」

「如果我又开始一直发消息给他，请你提醒我一下。」

找朋友时，可以分三种角色：听你说的人、陪你做事的人、提醒你别冲动的人。不一定同一个人。

朋友或家人说错话的时候，常见的地雷句与回复：

• 「再找就有了。」→ 回：「我知道，但我现在还没准备好找。」
• 「他不值得你这样。」→ 回：「也许吧，但我现在就是很想他。」
• 「你就是太好了。」→ 回：「我现在需要的是有人听我说。」
• 「早就叫你不要跟他在一起。」→ 回：「我知道你担心我，今天先不讨论这个好吗？」

3、找情感咨询师：适合谁、会做什么

适合的人：想复合但不知道从哪里开始、分手原因很复杂、一直卡在同一个循环里的人。

会做的事：协助你把状况摊开、厘清分手原因、判断有没有复合的空间、安排联系的节奏、处理反复出现的情绪。不会做的事：不替你做决定，也不保证结果。

怎么判断合不合适？第一，一开始有没有说清楚流程、次数、收费方式。第二，有没有保证「一定成功」，保证成功的要小心。第三，有没有要你做违背自己意愿的事。

第一次联系前，可以先准备三件事：你最想回答的三个问题、一条简单的时间线（交往多久、分手日期、最近一次联系）、你希望咨询后的下一步是什么（想复合、想放下、想先稳住）。异地或不在本地的读者，可以先用文字或语音联系，选自己比较方便的时间。

如果你想把自己的状况说清楚，可以通过网页中的联系方式联系我。

结语

失恋五阶段不会照顺序走，你现在在哪一格，都不用跟别人比。

先顾身体、先找出自己属于哪一种情况、需要的时候就找人聊。如果你今晚特别难受，先把手机放到另一个房间，明天早上再决定要不要发消息。

如果看完你还是不知道自己在哪一种情况，可以把状况写下来，再决定要不要找人聊。

FAQ：你可能还想知道的细节

Q1：前任突然发消息来，要不要回？

先别秒回，先看他的目的：谈事情、寒暄，还是试探。谈事情的话，简短回复，只回事情。寒暄试探的话，简短回答，不要一次说完，也不要反问太多。想复合的话，不要马上答应，也不要马上拒绝，可以说「我需要想一想」。

如果你还想复合，更要慢一点、短一点。对方传了三行，你回一行就好。不回也是选项，但如果是工作、孩子或共同事务相关的，还是要回事情本身。

Q2：分手后还可以当朋友吗？

不是不行，但要等双方都放下之后。判断方法：听到他交了新对象，你会不会难受很久？如果会，现在还不适合。在这之前，先分开一段时间。

Q3：失恋时工作或学业受影响，怎么办？

短期内先降低标准，把工作拆小，一次只做一件。每天只列三件「最小任务」，完成了就算过关，不用要求自己恢复到平常的水准。

要不要跟主管说，可以分三种程度。最简单：「我最近私人事情影响到状态，这两周需要你多提醒我进度。」需要请假：「我有些私人的事需要处理，想请两天假，事情我已经先交接。」不想说原因：「我这阵子有点状况，但工作我会顾好，有问题我会先说明。」

学生可以对导师或任课老师说：「我最近有些私人状况，可能影响交作业的进度，想先跟您说一声。」不用讲细节。

Q4：家人说「有什么好哭的」，怎么办？

不少家庭常见的反应，背后的意思不太一样。「再找就有了」，是想安慰你，但不知道怎么安慰。「早就叫你不要跟他在一起」，是担心过头，变成责备。「别哭了，吃饭吧」，是用照顾代替谈话。

也有家人太担心，要你搬回家、天天问，让你更有压力。可以说：「我知道你担心我。我每天晚上会传一则消息给你，告诉你我有吃饭、有睡觉，其他时间我想自己安静一下。」一句可以重复用的话：

「我现在需要的是有人陪着，不需要有人帮我想办法。」

Q5：失恋后不敢再爱，什么时候才能开始新感情？

不用用时间判断，看三个信号：想到前任时情绪不会一下子很大；你能说出自己想要什么样的关系；开始新感情不是为了让前任看到。

「不敢」和「不想」不一样。「不敢」是怕受伤，先做小的、低风险的事，例如跟朋友聊天、参加社团。「不想」是还没准备好，不用逼自己，先把第三章的「三圈支援」建好。

想开始前，先问自己：我是想认识人，还是不想一个人？如果对方问我前任的事，我能不能平静地讲三句？我会不会一直拿新对象跟前任比较？

为了不看前任、不想一个人而很快开始的新关系，叫「回弹关系」。不是不能有，但要对新对象诚实，不要把他当成过渡。

Q6：失恋后很想让他后悔，可以吗？

这个念头很常见，通常来自「我想被看见」或「我想让他知道他失去什么」。先分两种：想被看见，这是正常需求，可以用「让自己过得更好，不是为了给他看」来转化；想伤害他，例如散播他的事、找他的朋友说他坏话，这会拖慢你自己的复原，也可能让你之后想复合时变成阻碍。

做法：把「让他后悔」换成「我要让自己 30 天后比现在更稳」。不要发含沙射影的帖子、不要在群组讲他的事、不要刻意经过他会出现的地方，这些都会把你的注意力一直放在他身上。

参考资料

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